Tabata interval trening

Tabata- vježbe za povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva

Svakom organizmu za maksimalan učinak odgovara različit način vježbanja. Jedan od načina koji daje dobre rezultate je Tabata Interval Trening.

Šta je to Tabata?

Tabata je nazvana po čovjeku koji je i osmislio taj trening: dr. Izumi Tabata. On je treniravši japanske brze klizače tražio najbolji način kako bi iz njih izvukao maksimum. Otkrio je da kada njegovi klizači provode visoko – intenzivan rad u trajanju 20 sekundi koji se izmjenjuje sa pauzama od 20 sekundi dolazi do povećanja njihovih aerobnih (izdržljivost) i anaerobnih (jakost) sposobnosti. To su dvije najvažnije sposobnosti za brze klizače. Naravno da je ovaj način treninga primjenjiv ne samo na klizače nego i na ostale sportaše i rekreativce.

Zašto Tabata interval trening?

Tabata je odličan način treninga jer utječe na naša oba metabolička sustava: onaj koji je odgovoran za izdržljivost i onaj koji je odgovoran za eksplozivnost.

Na taj način direktno utječemo na gubitak potkožnog masnog tkiva i naravno naše tijelo postaje sve snažnije i izdržljivije.

Kako je trening Tabate osmišljen da sadrži veliki broj ponavljanja sa vrlo malim pauzama dolazi do razvoja krvnih žila koje hrane mišiće i samim time mišić dobija više hrane što odmah rezultira većom količinom energije tijekom treninga i boljim oporavkom nakon treninga.

Primjeri treninga

Tabata nema neke definirane vježbe koje se trebaju izvoditi. Možete je izvoditi kući u teretani ili bilo gdje da vježbate. Osnovno je da jedno ponavljanje sadrži četiri vrste vježbi koje se rade na ovaj način: 8 ponavljanja unutar 20 sekundi zatim 10 sekundi odmora. Nakon 10 sekundi odmora slijedi sljedeća vježba od 20 sekundi i tako četiri puta. 

Evo nekih primjera:

Prsa

• Sklekovi 8/20 sek. 10 sek.
• Kosi bench press 8/20 sek. 10 sek.
• Potisak s bučicama na ravnoj klupi 8/20 sek. 10 sek.
• Razvlačenje na kablovima 8/20 sek. 10 sek.

Trbuh

• Podizanje nogu 8/20 sek. 10 sek.
• Pretklon trupa (crunches) 8/20 sek. 10 sek.
• Između vježbi je pauza 2 – 3 minute.

Tabata interval trening je vrlo naporna metoda treninga ali vas mogu potaknuti rezultati njenog provođenja. Prije treninga je obvezno zagrijavanje i nakon treninga istezanje. 

Video primjer Tabata treninga za početnike:

Kako smršaviti

Kako smršaviti?

Bliži nam se ljeto i vjerovatno se ponovo javio prošlogodišnji problem. Višak materijala na ključnim mjestima izloženim pogledima na plaži. I sam imam takav problem.
Okrenuo sam stotine stranica tražeći različite vreste zdrave prehrane i tražeći vježbe koje bi podigle moju fizičku kondiciju. Pošto sam izgubio dosta vremena na traženje sinula mi je ideja da sve to probam skupiti na jedno mjesto. Znači nisam nikakav stručnjak za prehranu ili organizaciju vježbanja samo želim na jednom mjestu podijeliti ono što mi se čini interesantno a vezano je za temu mršavljenja. Znači sve što na ovome blogu možete pronaći je informativnog karaktera.

Pa krenimo:
Prvi i osnovni uvjet za mršavljenje je dobra fizička aktivnost. Što se tiče fizičke aktivnosti to može biti trčanje u parku, teretana, badminton ili bilo koji drugi sport ovisno o Vašem interesu. Ja sam za sebe zbog nedostatka vremena tražio neki program koji bih mogao raditi kući uz uvjet da ne traje predugo. I na savjet jednog prijatelja odlučio sam se isprobati insanity workout.

Insanity workout

O čemu se radi?Insanity workout je program koji traje 9 tjedana odnosno preciznije 63 dana. Šest dana se radi zatim slijedi dan pauze. Dnevni trening traje između 35 i 45 minuta što je optimalno da bi došlo do otapanja masnih naslaga. Vježbanje se sastoji od cardio treninga, treninga snage i izdržljivosti a podijeljeni su po danima.

Nakon mjesec dana vježbanja ja sam izgubio oko tri kilograma i svoju fizičku kondiciju doveo na željenu razinu tako da u mome slučaju mogu preporučiti trening svakome.
 Preduvjet za Insanity workout je da vaša kondicija nije baš na nuli jer se radi o zahtjevnim treninzima. Evo nekoliko kratkih video isječaka da vidite o čemu se radi:

Nakon svakog treninga osječate se prilično iscrpljeno. Ali kao što sam već rekao, definitivno se isplati jer rezultati su brzo tu i daju ti motivaciju da nastaviš dalje. Osim vježbanja, stvar na koju morate paziti da bi rezultati bili što bolji je prehrana. Smanjiti unos šečera, bijeloga kruha i sličnih sastojaka na minimum. Jesti što više voća i povrća i nakon dva mjeseca rezultati sigurno neće izostati.